Se non hai tempo e voglia di andare in palestra, il Pilates è un ottimo allenamento facile da fare anche in casa. Non servono attrezzi: ti basterà iniziare con una palla ed un tappeto, seguendo semplici esercizi adatti a tutte le età. Il Pilates è un metodo di allenamento corpo/mente, che richiede una certa concentrazione interiore ed un atteggiamento rilassato. Un ambiente familiare può così essere un vantaggio, permettendoti di focalizzarti su ciò che stai facendo e su come ti senti.
I benefici del Pilates
Il Pilates è un metodo di allenamento per mezzo del quale lavora tutto il corpo, pertanto, è molto diverso dalle discipline più convenzionali, che tendono a far lavorare sempre gli stessi muscoli. Gli esercizi di pilates sono leggeri ma continui, con un basso impatto sulle articolazioni, e possono essere praticati ad ogni età. Ma quali sono i benefici di tale sport? Grazie a questo tipo di attività migliorerai concentrazione, respirazione, fluidità di movimento e coordinazione. Inoltre, rafforzerai i muscoli e diminuirai lo stress, senza contare che una sessione moderata di pilates ti permette di bruciare tra le 200 e le 300 calorie.
L'occorrente: tappetino e fitball
Come detto in precedenza, non occorrono attrezzi particolari per iniziare una sessione base di Pilates: dovrai soltanto procurarti un tappetino ed una fitball. Attenzione alla tipologia di tappetino da scegliere: questo dovrà essere più morbido della stuoia per Yoga. Il Pilates infatti, prevede l'esecuzione di vari esercizi sulla schiena e sullo stomaco, assai ardui da eseguire su una base dura. La fitball, o palla svizzera, è una speciale palla in pvc dedicata al fitness e puoi trovarla in qualsiasi negozio di articoli sportivi. Ha una circonferenza compresa tra i 55 e i 75 centimetri ed è ideale per il Pilates e comoda anche per migliorare la postura in ogni momento della giornata.
L'importanza della respirazione
Alla base del Pilates c'è il principio della corretta respirazione, che deve essere adeguatamente controllata e coordinata ai movimenti del corpo. Essa consente infatti di attivare i muscoli degli addominali profondi e di tenerli in attività. Tutto ciò che dovrai imparare è il particolare metodo di respirazione richiesto da questa disciplina: inspira durante la parte iniziale dell'esercizio, per poi espirare nell'atto di sforzo maggiore.
Gli esercizi di base: Il Ponte
Il ponte a corpo libero è un esercizio base di pilates: per eseguirlo, dovrai semplicemente sistemarti sdraiato supino sopra il tappetino e a piedi scalzi. Con le braccia distese lungo i fianchi (ben attaccate a terra) e le ginocchia piegate, fai presa sui piedi ben saldi sul pavimento e solleva i glutei. Reggi la posizione per alcuni minuti e ripeti 10 volte.
Stretching con la palla
Lo stretching è fondamentale, perché consente di lavorare sull'allungamento dei muscoli. Per renderlo più interessante e divertente, puoi eseguirlo con la fitball, distendendo il corpo su di essa. L'esercizio non è banale, in quanto richiede un buon livello di equilibrio e di coordinazione, associati alla giusta dose di relax mentale.
Consiglio: la posizione perfetta fa sì che il peso del corpo venga sostenuto dalla palla e non dai piedi.
Il plank
Il plank è un esercizio di estrema efficacia, che pur concentrandosi sul lavoro addominale, fa lavorare allo stesso tempo tutti i muscoli del corpo. Non è difficile, ma richiede una buona dose di costanza. È essenziale infatti ripetere questo esercizio tutti i giorni, almeno una volta al giorno e per qualche minuto. Il plank è un esercizio statico, che consiste nel sostenersi solo con le mani e con i piedi per diversi minuti, senza fermarsi.
Esecuzione: inizia sdraiandoti a terra, con l'addome rivolto verso il basso. In seguito, piega i gomiti di 90º, in modo che risultino allineati con le spalle, andando a formare una linea retta dalla testa ai talloni.
4 anni fa
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